L’insonnia è un disturbo piuttosto comune. Secondo le statistiche oltre 9 milioni di italiani soffrono di insonnia cronica e oltre il 45% della popolazione soffre di insonnia acuta o transitoria.
Secondo un sondaggio dell’Eurodap (Associazione Europea Disturbi da Attacchi di Panico) addirittura sette italiani su dieci manifesterebbero disturbi del sonno. Quattro su dieci lamentano risvegli durante la notte e due su dieci si svegliano sempre molto prima della sveglia.
Che cos’è l’insonnia? E perché è importante dormire?
Con il termine “insonnia” si indica la sensazione soggettiva di non aver tratto sufficientemente riposo dal proprio sonno perché non adeguatamente lungo o perché privo di sufficienti capacità ristoratrici.
I disturbi del sonno possono incidere pesantemente sulla nostra qualità della vita.
Diversi studi dimostrano che dormire poco o male rende instabili emotivamente e favorisce da parte nostra reazioni eccessive a situazioni che altrimenti considereremmo innocue. Come dire che dormire poco ci rende più vulnerabili e “sul chi va là”.
Di fatto, è ormai assodato che il sonno costituisce un fattore indispensabile per il nostro benessere, tanto che alcune ricerche dimostrano che il sonno addirittura protegge contro il fisiologico decadimento cognitivo dovuto all’età.
Dormire in modo regolare, per un numero di ore adeguato alle nostre reali esigenze è la premessa indispensabile per il benessere fisico e mentale e per il mantenimento della nostra energia vitale il più a lungo possibile.
Quantità o qualità del sonno?
Da quanto detto fin qui, è evidente che dormire è una necessità indispensabile per la vita, al pari del respiro e dell’alimentazione.
Ma quanto tempo bisogna dedicare al sonno?
Possiamo dire che il fattore “durata del sonno” non è un fattore importante a priori per definire l’insonnia. Infatti ci sono notevoli differenze individuali circa la quantità di sonno necessaria.
La durata del sonno ideale per avere riposo varia, infatti, di persona in persona e varia anche secondo l’età. In generale, per esempio, tende a diminuire gradualmente durante il corso della vita (è più lunga nei bambini, più breve negli anziani).
Oltre che la quantità del sonno, è molto importante la “qualità” del sonno, in particolare il sonno notturno.
Il sonno migliore per il nostro benessere è il sonno profondo e continuato (senza alcun risveglio), terminato il quale la persona si sente riposata e rigenerata, pronta per affrontare una nuova giornata.
Si può definire insonne chi, invece – indipendentemente dalla durata del sonno – non dorma bene e per questo non si senta in completa efficienza fisica e mentale al risveglio.
Il sonno in medicina cinese
Il sonno rappresenta un momento di completo riposo per il corpo e per la mente.
Per la medicina cinese, il sonno rappresenta una fase fortemente Yin (espressione di quiete ed inattività), contrapposta alla fase Yang della veglia (attività, azione).
Durante il sonno si interrompono (o dovrebbero interrompersi) tutte le attività Yang del nostro organismo per lasciare il posto alla completa inattività (Yin).
Il sonno dovrebbe coincidere con l’inattività in senso fisico (a livello muscolare, per esempio, ma anche per certi versi viscerale) e psichico (a livello dello Shen, con riferimento ad aspetti mentali ed emozionali).
Durante il sonno la nostra energia scende in profondità nel nostro corpo e il nostro corpo si pone in una condizione di quiete (si chiudono gli occhi, si cerca un luogo sufficientemente buio e silenzioso…).
Mentre i durante il giorno la nostra energia è protesa verso l’esterno e verso la percezione dei mille stimoli provenienti dall’ambiente esterno (suoni, colori, stimoli emotivi…), di notte la nostra energia rientra in profondità e ci predispone alla quiete.
In questo rientrare in profondità la nostra energia pone anche le basi per un processo di “rielaborazione” degli stimoli diurni (attività onirica) e di nutrimento e arricchimento che va nella direzione di tonificare la nostra energia vitale complessiva.
Se non dormiamo abbastanza non riusciamo ad ottenere questa “ricarica”. Ci sentiamo stanchi, instabili e fisicamente possiamo sentirci anche come incapaci a mantenere la temperatura corporea ottimale (con sensazione di freddolosità immotivata: lo Yang non si rinnova).
Tipi di insonnia
Possiamo classificare l’insonnia in tre tipi principali:
- “insonnia iniziale”, caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, a cui può seguire un sonno anche prolungato ma riferito come insoddisfacente
- “insonnia centrale”, caratterizzata da numerosi risvegli, a volte anche prolungati
- “insonnia terminale” (spesso conseguenza del secondo tipo), definita come un mancato ripristino del sonno dopo un risveglio precoce notturno.
Insonnia in medicina cinese
Secondo la medicina cinese il sonno dipende dallo stato dello Shen, ovvero della “mente” o “Spirito” che rappresentano, in un certo senso, lo stato psichico-emozionale della persona.
Si dice che se lo Shen è calmo ed equilibrato la persona dormirà bene, se lo Shen è irrequieto, la persona dormirà male.
Sono molti gli aspetti di cui tener conto nel caso in cui il sonno non sia calmo e tranquillo.
Con il termine “insonnia” si possono intendere, infatti, molte situazioni diverse.
Molto spesso dietro una situazione di insonnia cronica si ha una condizione di Deficit legata al Sangue (Xue) e ai liquidi organici, ovvero a quello che la medicina cinese chiama Yin.
Un Vuoto del Sangue ha effetti sulla qualità del sonno così come sulla mente (Shen) che trova nel Sangue la dimensione di Yin-materia in cui ancorarsi.
Tra Yin (materia, Sangue) e Yang (energia, Shen/mentale) esiste un legame strettissimo tale per cui:
- lo Yang (aspetto dinamico della nostra energia, Shen) si ancora e si approfondisce se c’è abbastanza Yin (aspetto materiale della nostra energia, Sangue e liquidi organici) per accoglierlo
- il Calore e il Fuoco (per esempio a carico del Cuore, a seguito di tensioni emozionali) possono ledere lo Yin (Sangue e liquidi organici) e disturbare fortemente il sonno
Insonnia da Deficit e insonnia da Eccesso
In linea generale, dal punto di vista della medicina cinese in caso di insonnia possiamo differenziare tra condizioni di Deficit e condizioni di Eccesso.
La differenziazione tra queste situazioni può avvenire solamente a seguito di una valutazione energetica basata sulle metodiche della medicina cinese e rappresenta un punto di partenza per impostare un trattamento di riequilibrio energetico che va a migliorare progressivamente la qualità del sonno e il benessere complessivo della persona.
Insonnia da Deficit energetico
In caso di Deficit si potrà avere:
- Insonnia intermittente, difficoltà nel mantenere il sonno con tendenza a svegliarsi durante la notte (Deficit Yin, Vuoto di Sangue e di Qi di Milza, insufficienza doppia del Qi di Cuore e Milza). Ci può essere anche sonno leggero e pensieri ossessivi. Nei casi più gravi anche impossibilità ad addormentarsi perché la Milza non produce Qi e Sangue, quindi Shen non ha dimora. E’ il quadro tipico da Deficit di Qi e Sangue indeboliti da situazioni emotive troppo faticose o consumati da uno stressi psicofisico protratto nel tempo
- Insonnia iniziale, difficoltà ad addormentarsi (Deficit di Sangue del Cuore e Milza, squilibrio Cuore-Rene). In genere è presente irrequietezza psico-fisica, agitazione, sogni che disturbano il sonno. Lo Yang non riesce ad “entrare” nello Yin perché questo è insufficiente a contenerlo e a dargli dimora e riposo. Il Vuoto di Yin può associarsi a Calore-Fuoco che può manifestarsi con la propensione ad essere attivi nelle ore notturne
Insonnia da Eccesso energetico
In caso di Eccesso si potrà manifestare:
- Risveglio precoce, improvviso (Eccesso di Fegato, costrizione del Qi o risalita dello Yang, anche a causa di Vuoto Yin). Lo Yang del giorno prevale sullo Yin della notte, l’attività prevale sul riposo. Se il risveglio precoce segue ad un sonno interrotto e poco riposante e presenta subito pensieri e preoccupazioni si tratta non di eccesso di Fegato ma più probabilmente di Vuoto di Milza e Cuore.
- Sonno agitato, spesso con incubi (Fuoco di Cuore, Stomaco e/o Fegato-Colecisti. Come quadro “puro” da Eccesso ha una durata limitata nel tempo e compare tipicamente in persone in cui è già presente un Calore acuito da fattori emotivi o alimentari (“stasi di cibo”). La tendenza a svegliarsi durante la notte può indicare anche una condizione di Eccesso come il Calore, Fuoco, Tan o stasi di Qi e stasi/ritenzione di cibo.
In linea generale, per provare a distinguere le condizioni di Eccesso/Deficit potremmo dire che:
- le condizioni di Eccesso sono spesso caratterizzate da un sonno molto disturbato e una sensazione di calore e agitazione, con attività onirica eccessiva
- le condizioni di Deficit sono, invece, caratterizzate da difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno ma senza i sintomi sopra indicati.
Fattori che predispongono all’insonnia
I fattori che predispongono all’insonnia sono diversi e devono sempre essere presi in considerazione in presenza di questo disturbo non solo dal medico-operatore ma anche (e ancor prima) dal diretto interessato.
- Il primo aspetto di cui tener conto è legato allo stile di vita. Lo stress quotidiano in cui spesso viviamo consuma facilmente lo Yin e, quindi, può condurre facilmente a situazioni di Deficit di Sangue che, come abbiamo visto, la medicina cinese pone spesso alla base dell’insonnia.
- Di pari passo con le condizioni stressanti che consumano lo Yin troviamo, inoltre, l’uso frequente (e a volte abuso) di sostanze eccitanti o stimolanti (caffè, bevande energizzanti, tabacco). Queste sostanze hanno la caratteristica di “potenziare” lo Yang e favorire la produzione di calore interno, danneggiando ulteriormente l’equilibrio Yin-Yang a discapito dello Yin
- Anche tensioni emozionali possono impedire il sonno. Un’emozione molto intensa genera, infatti, calore interno e turba lo Shen, impedendo il radicamento dello Yang nello Yin (insonnia acuta)
- Anche l’impiego ormai comune fino a tarda sera di luci artificiali e di apparecchi stimolanti per il cervello e per gli occhi (televisione, computer, smartphone) non aiuta a stabilire un corretto rapporto sonno-veglia
- Con l’avanzare dell’età lo Yin diminuisce e lo Shen può agitarsi a causa di questioni emotive irrisolte. Ciò può condurre a difficoltà del sonno di vario tipo
- Fattori occasionali di disturbo possono poi essere il cambio di ora legale, il jet lag, turni di lavoro.
Insonnia. Che fare? Rimedi della medicina cinese
L’insonnia rappresenta, per la medicina cinese, una manifestazione di squilibrio energetico e come tale può essere trattata riequilibrando lo squilibrio stesso.
A tal fine – una volta condotta la valutazione energetica – sono valide tutte le tecniche che costituiscono la disciplina medica cinese (singolarmente o anche in integrazione tra loro), ovvero: il massaggio tuina, l’agopuntura, il qi gong, la fitoterapia e l’alimentazione energetica.
Al di là del lavoro specialistico per il quale è necessario rivolgersi ad un operatore-medico di medicina cinese, ognuno di noi può mettere in atto alcuni comportamenti utili a riequilibrare la propria energia.
Digitopressione e autotrattamento
La scelta degli agopunti migliori per il riequilibrio energetico in caso di insonnia dipende necessariamente dal quadro energetico di ciascuno.
Nonostante ciò, possiamo consigliare almeno due agopunti molto importanti che possiamo stimolare per favorire il rilassamento e il sonno.
Yintang (stanza dei sigilli)
Yintang è un punto Extra-Meridiano collocato al centro della linea che collega le estremità interne delle sopracciglia.
Si tratta di un punto molto importante di cui abbiamo parlato in un articolo precedente e a cui ho dedicato il video che segue.
Yintang ha una potente azione calmante e può essere stimolato semplicemente con le dita così come spiegato nel video.
KI1 Yongquan (Fontana zampillante)
La stimolazione dell’agopunto KI1 Yongquan, primo agopunto del Meridiano del Rene, aiuta in presenza di ansia e può essere fatta anche più volte al giorno (soprattutto consigliata la stimolazione serale, prima di coricarsi).
E’ possibile utilizzare una comune pallina da tennis, premendo sul punto utilizzando il peso del corpo in base alla sensazione-sensibilità personali.
In questo video ti mostro la tecnica con cui puoi stimolarlo, con un approfondimento sulle caratteristiche benefiche del punto e dell’automassaggio del piede. Nell’articolo Ki1 Yongquan. Un punto per ansia, insonnia e ipertensione puoi invece leggere approfondimenti sulle caratteristiche energetiche di questo agopunto.
L’alimentazione
L’alimentazione anche è molto importante per aiutare la propria energia a riequilibrarsi in presenza di insonnia.
Un’indicazione generale ma di prioritaria importanza è quella di limitare il più possibile gli alimenti che favoriscono la produzione di Calore interno come le spezie molto piccanti, il caffè, le carni rosse.
Allo stesso fine è necessario anche limitare la cottura Yang (cibi grigliati, affumicati, arrostiti…) e favorire, invece, la cottura Yin (cibi al vapore, bolliti…).
Una indicazione generale molto utile è, inoltre, quella di utilizzare gli orari migliori per nutrirsi.
Un’indicazione di massima è quella di abituarsi ad una cena leggera, seguita, al mattino, da una colazione nutriente e preferibilmente cucinata.
La sera è, infatti, il momento della giornata in cui la nostra energia è meno abile per metabolizzare i nutrienti che immettiamo e questo può creare disarmonia.
Al mattino, al contrario, l’energia del nostro sistema Terra – ovvero di Milza/stomaco – è al suo massimo e il nostro potenziale di “trasformazione” del cibo in energia è molto alto (vedi l’orologio energetico delle 24 ore).
