Quando ho iniziato a praticare qi gong e taijiquan, circa sedici anni fa, ho sperimentato per la prima volta anche la pratica dello Zhan Zhaung.
Lo Zhan Zhuang (letteralmente “stare eretti come un palo”) rientra tra le pratiche cinesi di nutrimento della vita.
Per quanto consista, di fatto, in un esercizio statico, Zhan Zhuang muove in modo significativo la nostra energia.
Per questo viene impiegato fin dall’antichità per armonizzare corpo e mente, tonificare l’energia vitale e rafforzare l’intero organismo, anche ai fini della pratica marziale.
5 criteri di base dello Zhan Zhuang
Lo Zhan Zhuang consiste nello stare in piedi mantenendo una posizione rilassata, statica, di quiete e rilassamento.
Per una buona pratica Zhan Zhuang è indispensabile rispettare alcune regole fondamentali.
Possiamo riassumere queste regole nei seguenti 5 criteri di base:
- mantenere il corpo rilassato
- controllare la postura
- controllare la respirazione
- mantenere presenza mentale e concentrazione
- essere in una condizione di quiete interiore
Il rispetto di questi criteri nella pratica è di prioritaria importanza e crea molte connessioni, infatti:
- il rilassamento aiuta a pervenire ad una postura corretta
- la postura e il rilassamento favoriscono una respirazione profonda e completa
- rilassamento e respirazione completa e profonda consentono al praticante di vivere il qui e ora nella pratica, esercitando la sua presenza mentale e la sua concentrazione, in una condizione di quiete interiore (quest’ultima ricercata fin dall’inizio, favorendo il rilassamento stesso).
Zhan Zhuang. La tecnica di base
Esistono diversi esercizi di Zhan Zhuang che abbinano alla posizione di base posizioni delle braccia in relazione ai tre dantien:
- posizione delle mani bassa (tre dita trasverse sotto l’ombelico – dantian inferiore)
- posizione delle mani media (davanti al centro del torace – dantian medio)
- posizione delle mani alta (davanti alla zona degli occhi, tra le sopracciglia – dantian superiore)
Ognuna di queste posizioni ha azioni mirate sui tre dantian ed ha azione sulla circolazione del Qi e il Sangue.
In tutti gli esercizi, le braccia – indipendentemente dalla loro posizione (alta media o bassa) – devono mantenere una rotondità e una morbidezza favorita anche dal rilassamento muscolare.
Questa è una premessa indispensabile per garantire la corretta circolazione di energia e sangue.
Spalle, gomiti, polsi, braccia nella loro interezza devono restare rilassati ma non “molli” e cadenti.
La sensazione durante la pratica dovrà essere quella di stabilità, solidità e radicamento, pur restando il corpo morbido e flessibile.
La tecnica di base dello Zhan Zhuang prevede la posizione di base di cui abbiamo già parlato in un precedente articolo.
In estrema sintesi, nella tecnica di base dello Zhan Zhuang mi porrò in piedi seguendo queste indicazioni:
- piedi paralleli, distanziati tra loro quanto la larghezza delle nostre spalle
- spalle abbassate
- braccia abbandonate lungo i fianchi
- immaginare che un filo esca dall’apice della testa e ci tiri verso l’alto, come fossimo appesi al cielo. Ci sentiamo allungare le vertebre cervicali e tutte le vertebre della schiena. Le vertebre si distanziano tra loro, si allungano in modo morbido e rilassato.
- mentre restiamo appesi a questo filo immaginario avremo progressivamente una sensazione di pesantezza. Il peso si scaricherà completamente a terra e i muscoli non opporranno resistenza alla forza di gravità, pur mantenendoci eretti e stabili nella posizione. Contemporaneamente, continuerò a percepire la sensazione di allungamento dal filo immaginario che esce dall’apice della testa
- respirazione naturale che porta attenzione al dantien inferiore (area CV6 Qihai)
- respirazione attraverso il naso. Il respiro è silenzioso e regolare. Progressivamente, durante la pratica, può divenire più lento. L’addome si espande dolcemente ad ogni inspirazione e si svuota ad ogni espirazione, come se i polmoni fossero collocati nell’addome.
- ginocchia rilassate leggermente flesse
- peso equidistribuito sui piedi, portando l’attenzione al punto KI1 Yonquan posto sotto la pianta del piede
- bocca chiusa ma non serrata
- viso rilassato e disteso
- punta della lingua appoggiata sul palato, subito dietro ai denti in modo da chiudere il collegamento tra i Meridiani Straordinari Renmai e Dumai
- se si forma saliva durante la pratica lasciare che questa si accumuli in bocca. Quando è abbondante inviarla in piccole porzioni seguendo il suo percorso fino all’addome
La nostra posizione è eretta, distesa, rilassata.
Come un albero ci allunghiamo verso il cielo ed affondiamo le radici nella terra, radicandoci.
Si manterrà la posizione prestando attenzione alle sensazioni inviate dal corpo. tensioni, dolori… Respirare e rilassare, sperimentando il peso del corpo e la propria consapevolezza nel momento presente.
Questa posizione può essere mantenuta per pochi minuti (soprattutto nelle prime pratiche) fino a mezzora e più.
Una volta esercitato lo Zhan Zhuang in questa posizione base saremo pronti per assumere le posizioni con le braccia ponendo i palmi in corrispondenza dei dantien.
Zhan Zhuang. Effetti della pratica e sensazioni
La tecnica di esecuzione dello Zhan Zhuang consente di sviluppare il senso della verticalità, la capacità di allineamento del corpo, la flessibilità e il rilassamento.
Allo stesso tempo, consente il rafforzamento della struttura fisica nel complesso.
Grazie a questa pratica, il Qi scorre in modo fluido, migliora la connessione di tutto il nostro corpo, non solo l’alto e il basso ma nel complesso (uomo come uno).
Si favorisce, inoltre, il senso di radicamento.
Nella pratica avanzata si ha chiara la percezione di essere ben radicati a terra, come se dai piedi uscissero radici (uomo come albero) che affondano nella terra, sempre più in profondità.
Questo aiuta a sentirsi stabili (fisicamente ed emotivamente), sicuri, tutt’uno con la terra, parte del tutto.
Anche se queste sono le sensazioni della pratica, di fatto le prime esperienze di pratica Zhan Zhuang si concludono generalmente con stanchezza e tensione muscolare.
Si possono, inoltre, facilmente verificare indolenzimenti, tremori, formicolii.
Questo è assolutamente normale e l’unico modo per migliorare è continuare a praticare.
Sarà necessario aumentare la concentrazione, migliorare la respirazione, usare respiro ed intenzione per rilassare zone circoscritte del corpo, acquisire consapevolezza circa la propria posizione di base…
Tutto questo sarà determinante per migliorare la propria postura nella pratica, diminuire la tensione e aumentare i benefici.
Il disagio avvertito nelle prime sessioni di pratica va considerato come uno stimolo ad aumentare il nostro impegno sul “sentire” e “aggiustare” la nostra posizione, concentrare l’attenzione sulla postura e sul respiro, migliorare la propria capacità di “ascolto”.
In questo esercizio vi è tutta l’essenza del qi gong: una tecnica psico-corporea per l’incremento del potenziale energetico del praticante con tecniche anche apparentemente semplici.
Per avvicinarti al Qi gong nella teoria e nella pratica ti consiglio
“Otto pezzi di Broccato. Qi gong per il tuo benessere”
Zhan Zhuang: prima di tutto calmare la mente
Al di là degli aspetti tecnici della posizione, nello Zhan Zhuang come nel qi gong in generale, è necessario, prima di tutto, calmare la mente.
La prima attenzione deve essere posta al “fare vuoto” nella propria mente, allontanare i pensieri e le preoccupazioni concentrandosi sul momento presente.
Questo può essere difficile da realizzare e i pensieri tenderanno a presentarsi già dopo i primi istanti di pratica.
L’allenamento della mente è un aspetto costitutivo del qi gong ed ha elementi di difficoltà almeno tanto quanto l’allenamento del corpo.
Da questo costante “doppio allenamento” corpo-mente deriva la magia della pratica del qi gong. La magia si realizza quando si arriva a percepire chiaramente che l’allenamento non è “doppio” ma corpo e mente sono la stessa cosa.
